「朝起きても、疲れが取れない」
「足が重い」
「試合中にすぐに走れなくなってしまう」
これらを解決するには、リカバリー原則が3つあります。
①栄養×②睡眠×③血流改善
③だけをやっても、残り二つをおろそかにすると効果が薄くなるので、①と②も合わせて解説します。
疲れをとる、バテにくくするには、この3つを全部やる必要があります。かけ算みたいなもので、どれかが0なら効果がゼロになってしまいます。
「試合終盤になっても動き回れる」状態を目指しましょう！
- リカバリー三原則「食事・睡眠・血流改善」がすべてわかる
- 自分でできるリカバリーメニュー3選を知れる
- リカバリーに効果的なチート食材・チートアイテムを知れる
リカバリー原則①｜ちゃんと食事を取る
リカバリー方法①は、食事です。
トレーニング後の栄養の補給は、必須リカバリーの1つです。
疲れが取れない・疲れやすいなら、食事をしっかり取っていないからかもしれません。
人は、食事から摂取した糖（エネルギー）を筋肉中に貯蔵します。筋肉量が多いと、糖の貯蔵量も多くなり、疲れにくい身体になります。
筋肉中に糖がない（食事をとっていない）状態でトレーニングを行うと、人間は筋肉を分解しエネルギーを得ようとします。
食事を取らないでトレーニングを行うと、筋肉量が減少してしまい、筋肉がないと糖の貯蔵量も減るので疲れやすくなる、という負のループを引き起こします。
しっかりと食事を取るだけで解決できるかもしれないので、食生活を見直してみましょう。
質の良い食事を学ぶ方法｜無料JFAか書籍
基本的には、肉・魚・野菜・果物・乳製品などバランスよく食べていれば大丈夫ですが、
栄養について詳しく知りたい場合は、無料で読める日本サッカー協会（JFA）の「栄養ガイドライン」か「アスリートの栄養学」がおすすめです。
この書籍は私が現役のとき使用していたのですが
フルカラーで読みやすく、かつ、アスリートの状況毎の栄養の取り方など、具体的な食事のとり方まで解説されていておすすめです。
リカバリー原則②｜質の良い睡眠をとる
リカバリー方法②は、睡眠です。
人は、眠っている間に、脳や身体の老廃物・疲労物質を流し、壊れた箇所は修復をします。
疲れが取れない・疲れやすいのは、睡眠が足りていないからかもしれません。
最適な睡眠時間は、人によって変わります。6時間の睡眠が必要なひともいれば、12時間の睡眠が必要なひともいます。よく「6〜8時間眠ればいい」と聞くかもしれませんが、全員微妙に必要な睡眠時間が変わります。
もし、9時間の睡眠が必要なのに、6.5時間で済ませていたら、睡眠不足です。
まずは、自分がどれくらいの睡眠が必要なのかを知る必要があります。一度、目覚ましをかけずに眠って、何時間眠れば調子が良くなるのか、測ってみましょう。
睡眠の質を上げる方法・12選
具体的に、睡眠の質を上げる方法を12個紹介します。
ボリューム多いですが、取り入れられそうなものからで大丈夫ですし、全部を完璧にやる必要はありません。逆にストレスになってしまいます。
- 酸素カプセル
- 起きたら日光を浴びる
- 寝る2~3時間前に食事を終わらせる
- 寝る1~2時間前に電気を消す
- 朝まで快適な室温
- カフェインは寝る8~10時間前まで
- 寝る前のアルコール・水分に注意
- 寝る前のストレスを避ける
- 睡眠以外でベッドを使わない
- 寝具を整える
- 寝れない時はベッドから出る
- 休日も同じ時間に寝て起きる
- 仮眠は15時までに
1つずつ解説していきます。
質の良い睡眠をとる方法①酸素カプセル
▲香川真司選手・酸素カプセル動画
睡眠の質を上げる方法として、酸素カプセルがあります。
およそ2時間で6時間分の睡眠効果を得ると言われており、疲労の回復速度を早めることができます。
現在では自宅で酸素カプセルを使えるレンタルもあり、大体1日あたり千円ぐらいでレンタルできます。
質の良い睡眠をとる方法②朝起きたら日光の光を浴びる
朝起きたら、必ず日光を浴びるようにしましょう。
人間は、最初に日光を浴びた時間から、⚫︎⚫︎時間後に眠くなる、というように設定されています。
（ホルモンなどの働きでそうなっている）
朝起きてから、日光を浴びずに布団にこもって、昼に日光を浴びると、眠くなる時間が遅くなり夜眠れず睡眠不足になります。
今日の睡眠をよくするには、まず朝の日光からスタートします。
質の良い睡眠をとる方法③寝る2~3時間前には食事を終わらせる
質の良い睡眠をとる方法2つ目は、食事は寝る2~3時間前に終わらせる、です。
人間は、消化に最もエネルギーを必要としています。
睡眠中に消化が行われると、胃にエネルギーが集中していまい、体の修復や回復にリソースを割けなくなってしまうからです。
夕食で食べるものも、油っこいものや消化しにくいものは避けるようにしましょう。
質の良い睡眠をとる方法③寝る1~2時間前には電気を消す
質の良い睡眠をとる方法3つ目は、寝る1~2時間前には電気を消す、です。
スマホの光や刺激が、脳を興奮させ、眠りにくくさせるのは多く知られていると思いますが、部屋の明かりも脳を興奮させます。
特に、天井からの強い明かりは、体を日中であると勘違いさせ、眠りを妨げます。
寝る1~2時間前には明かりを消し、トイレなどで起きた際も、極力電気はつけないようにしましょう。夜間用の小さなナイトライトがある方は、そういったアイテムを使うようにしましょう。
私が実際に利用しているナイトライト+目覚まし時計です。
タイプCケーブルで充電でき、バッテリー切れしても時刻がズレず、右側のダイヤルを押すと好みの光量のナイトライトになります。
質の良い睡眠をとる方法④朝まで快適な室温を保つ
質の良い睡眠をとる方法4つ目は、快適な室温を保つ、です。
夜眠るときに空調を切ってしまうと、寒すぎたり暑すぎたりして、寝苦しくなり睡眠の質を下げます。
電気代がもったいないと思うかもしれませんが、電気代よりもデメリットが大きすぎるので、夜は必ず空調を使いましょう。
具体的な設定温度としては、自分が快適に寝れる温度を、朝起きるまで保てるようにしましょう。（寝具・平常時体温・代謝などによって変わるため一概に言えない）
質の良い睡眠をとる方法⑤カフェインは寝る8~10時間前まで
カフェインにはアデノシンをブロックする作用があります。
アデノシンは、脳の働きを抑制し、眠気を誘う物質です。寝る前には必要なものです。
カフェインには半減期があり、個人差がありますが2〜8時間でカフェインの半分が消えます。逆に、カフェインは8時間経っても半分が体内に残っている可能性があります。
昼以降にカフェインを摂取してしまうと、夜の眠気はなかなか現れず、寝れたとしてもカフェインの覚醒作用で睡眠の質が低下します。
昼以降、少なくとも14時ぐらいまでにはカフェインの摂取は終わらせましょう。
質の良い睡眠を取る方法6〜12｜数が多いので簡易版
数が多いので、1つの見出し・少ない文章量にまとめます。
タップすると開けます。
また、アルコールは体温の上昇・頻尿を起こすので、より良くないです。
（人間は寝る時に体温を下げ、眠る時に体温を上げる。体温が高いと眠れたとしても質が低い）
寝る前に、ストレスになることや刺激は割けましょう。
スマホ・SNS・ゲーム・漫画・アニメ・映画などは脳を興奮させるので、眠りにくくさせます。
寝る前はリラックスしていることが大事なので、ストレスになるような仕事の確認なども翌朝にまわしましょう。
寝る時以外でベッドを使うと、「ベッドはゲームをする場所」「ベッドは映画を見る場所」のように身体が覚えてしまい、眠りにくくなります。
人は場所と役割を紐づけて記憶しているため、「ベッドは眠る場所」だと設定させるためにも、寝る時以外はベッドの利用は避けましょう。
シーツや枕カバーなどを洗っていないままでは、気分が悪くなり、ストレスになり睡眠の質を下げます。
清潔に保つことと、寝心地の良いマットレスやまくらは揃えるようにしましょう。
石の枕じゃ眠りにくいように、自分がリラックスして休まる寝具を整えましょう。
眠れない時はベッドから出ましょう。
ベッドは眠れない場所だと、脳に認識させないためです。人間も動物も、うまくなれない時はかならずあるので、一度起きて、眠気が来るのを待ちましょう。
眠れない夜があることも受け入れましょう。
休日も必ず同じ時間に寝て・起きて・活動してください。
体内時計のリズムが狂うと、翌日からに響きます。また、夜ぐっすり眠るには、ある程度の疲労も必要です。休日に全く動かずなにもしないでいると、体が元気なので眠くなりにくいです。
休むために何もしないことも大事ではありますが、最低限の活動はするようにしましょう。
散歩・温泉・銭湯・サウナ・プール・読書・ショッピング・カラオケ・映画館などがおすすめです。睡眠のためには、ある程度、脳も体も疲れさせることが重要です。
カフェインに似ていますが、昼寝や仮眠にも注意しましょう。
寝る2時間前に仮眠をとってしまうと、眠くならないのは明らかです。
昼の3時くらいまでは仮眠をとってもよいギリギリのラインでしょう。
リカバリー原則③｜血流を促進する
リカバリー方法③は、血流の促進です。
疲れが取れない・疲れやすいのは、血流が悪いからかもしれません。
人は、血流によって、老廃物や疲労物質の排出、栄養分や酸素の運搬を行っています。
通常の血流でも疲労は取れていきますが、人為的に血流を促進し、より回復速度を早めるのが「マッサージ」や「リカバリーメニュー」になります。
リカバリーメニューやアイテムを使って、血流を促進し、疲労回復を早めて解決しましょう。
血流を促進するリカバリーメニュー3選
現役のプロ選手も行っている、血流を促進する「リカバリーメニュー」を紹介します。
①トレーニング後の有酸素運動
循環器系に刺激が入り、血の流れが促進されます。疲労物質・栄養・酸素などの流れが良くなり、身体の回復速度を高めます。（アクティブレスト）
また、試合翌日のオフに、軽い有酸素運動であるジョグを20〜30分するのも効果があります。
②冷水と温水をあびる交代浴
シャワールームしかない方でも簡単にできるリカバリーメニューです。
人間は、お湯に入ると血管が膨張し、冷水に入ると血管は収縮します。この作用を利用し、血液の循環（ポンプ）を人為的にサポートし、疲労の回復速度を早めます。
もし浴槽がある場合は、「湯船&冷水プール」などでも可能です。
③寝る前のストレッチヨガ・マッサージ
筋肉は使用したあと、そのままだと固く固まります。「また運動するかもしれないから、いつでも使用できる状態に準備している」とイメージすると良いかもしれません。
そのため、筋肉を使用したあとは必ずリラックスさせ、緩めておかないと血流が悪くなります。
これらを解決するのがヨガ・ストレッチになります。
足が重いひとは足の筋肉が固まったままのせいで、足への栄養や酸素がうまく届かず、回復速度が遅れている可能性があります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血を送り戻すポンプの役割がありますが、サッカーで酷使するため固まりやすく、固まれば全身の血流に悪影響が出て回復速度が遅れます。
身体の修復を行う睡眠（就寝）までに、緩めておきましょう。
血流を促進するアイテム
さらに血流を促進する器具として、ケアボール・ストレッチローラー・リカバリーガン・コンプレッション機器・リカバリーインナーの5つがあります。
①ケアボール（テニスボール・ゴルフボール）
伊東純也選手もゲームをしながら足裏でコロコロ転がして使っている、ケアボール。
作業をしながらでもできるのがポイント。
足、腕、腰、首など気になる箇所へ当てて押したり転がすことで、体をほぐします。筋肉が柔らかくなることやマッサージ効果により、血流の促進・リカバリー効果があります。
②ストレッチローラー
ふくらはぎ、太もも、腰、おしりなど、気になる箇所へ当てて転がすのがストレッチローラー。
最近ではバイブレーションしてより効果を高めるものもあるようです。
（ドクターエア ストレッチロール）
③リカバリーガン
首、肩、ふくらはぎなど、気になる箇所へ当ててマッサージするのがリカバリーガン。
自分で好きな場所へ当ててマッサージすることができるため、効率的にリカバリーできるのが強み。
コンパクトな形状なため、合宿や遠征にも持ち運びやすい。部活生やユース世代に1番おすすめ。
④コンプレッション機器
足を中に入れ、空気の圧力により血流の促進を促すのがコンプレッション機器。
板倉滉選手が実際に使用しているところがテレビで放送され、話題になりました。有名なのがハイパーフレックス。
正直めちゃくちゃ高いので、なかなか手が出せないですが、あったら絶対に効果的なのは間違いないアイテム。
⑤コンプレッションインナー
通常のインナーのように着るだけで、血流促進を促すのがリカバリーインナー。
部位によってかかる圧力が異なり、筋肉への酸素供給量の増加や血液循環の効率化など、疲労回復の促進に役立ちます。
オンピッチで使用可能なSKINS（スキンズ）と、オフピッチで効果を発揮するVENEX（ベネクス）の2メーカーが有名です。
SKINSのリカバリーインナーを着用して、休日にアクティブレストとして軽い有酸素運動をするのがおすすめです。
こちらもおすすめ
また、このほかにも野菜ジュースやリカバリーグッズ・疲れにくいアイテムを紹介した記事があるので、ぜひご覧ください。
»本当は教えたくないサッカー便利グッズ11選！【マニアック編】
本当は教えたくない｜リカバリーに効くチートアイテム5選
①ビタミンB1の摂取
ビタミンB1は別名「疲労回復ホルモン」といい、アスリートやスポーツ選手がよく重要視している栄養素です。
主に豚肉やうなぎに含まれる栄養素です。高校時代の監督も、疲労回復に効くから「豚肉の生姜焼きを食べろ」と言っていました。
他にもサプリメントやドリンクでの摂取も可能で、『ディアナチュラ・ビタミンB群』や「ビタミン野菜（野菜ジュース）」などが個人的にはおすすめです。
②クレアチンの摂取
クレアチンとは別名「合法ドーピング」ともいわれる成分で、運動能力向上・筋量増加・疲労回復効果・脳機能の改善・睡眠の質向上・メンタルヘルス改善などの効果があります。
トレーニーやボディビルダーが摂取よく摂取している栄養素ですが、スポーツ・サッカーにも非常に効果があります。
1日1回、3~5gの摂取でいいお手軽コンディション管理アイテムです。
私の場合、クレアチンを摂取してみたら体や脳の調子のパフォーマンス向上が2日目くらいからわかるようになりました。引退していますが、仕事や睡眠の質を上げてくれるので、私生活でも手放せないアイテムになりました。
③マグネシウムの摂取
マグネシウムは、疲労回復・予防に効果があり、エネルギー生産に必要な成分です。
マグネシウム量が不足すると、エネルギーがうまく生産されず、やる気の低下、疲労感、筋肉痛や筋痙攣などの症状を引き起こします。
硬水（ミネラルウォーター）・ほたて・サバ缶・豆腐・がんもどきなどに含まれます。サプリもあります。
④寝る前のテアニンの摂取
テアニンは、リラックス効果・睡眠の質の向上・集中力の向上・記憶力の向上・中途覚醒の帽子などが期待できる成分です。
テアニンは200mgほどの摂取で、効果を時間できます。
緑茶などに含まれていますが、少量すぎて、必要な量の摂取のためには2Lとか飲むことになるので、サプリメントがおすすめです。
夜寝る前の、夕食後に飲めば、リラックスタイムを過ごせてぐっすり眠れるでしょう。
⑤寝る前の乳酸菌飲料
話題にもなった、ヤクルト1000が代表格ですが、乳酸菌飲料もおすすめです。
ストレス緩和・睡眠の質改善を図れるので、帰りにコンビニで1本買うだけのお手軽アイテムです。
ヤクルト1000の他に、ピルクルミラクルケア
・ぐんぐんグルトα
・PLUSカルピス
などがあります。
実際に私も、ヤクルト1000、ピルクルミラクルケア、ぐんぐんグルトαは試しましたが、睡眠の質がかなり変わったのを実感します。特にヤクルト1000が1番効果的でした。
まとめ｜サッカーリカバリー方法3選と疲れやすい原因
疲れが取れない・疲れやすいを解決するためには、以下の公式を使う。
「食事×睡眠×血流促進⇒疲れない身体・疲れの取れた身体」
かけ算みたいなもので、どれかが0なら、効果もゼロになってしまう。3つ全部やること。
食事をおろそかにすると筋肉が分解される。筋肉中にエネルギーを保存しているため、筋肉が分解されてしまうと、保存できるエネルギーも少なくなって疲れやすくなる。
ひとそれぞれ睡眠時間は違うため、自分に適した睡眠時間を取ること。
血流によって「疲労物質・老廃物」の排出が行われている。血流を促進すると「疲労物質・老廃物」の排出も速くなる。すなわち身体の回復速度が速くなる。
